बुरी आदतें छोड़ने का सिस्टम

हर आदत (चाहे अच्छी या बुरी) एक लूप के जरिए काम करती है। इस लूप को समझ लें तो किसी भी आदत को बदलना आसान हो जाता है। चार्ल्स दुहिग की किताब "द पावर ऑफ हैबिट" में इस लूप को बहुत अच्छे से समझाया गया है।

उदाहरण: मान लीजिए आपको तनाव होता है (क्यू) → आप राहत चाहते हैं (क्रेविंग) → आप सोशल मीडिया स्क्रॉल करते हैं (रिस्पॉन्स) → थोड़ी देर के लिए तनाव भूल जाते हैं (रिवॉर्ड)। यही लूप हर बार दोहराता है और आदत मजबूत होती जाती है।

ज्यादातर लोग अपनी आदतों से अनजान होते हैं। वे ऑटोपायलट पर जीते हैं। आज का पहला कदम है – अपनी बुरी आदतों की सूची बनाना। ये छोटी आदतें हो सकती हैं जैसे सुबह सबसे पहले फोन देखना, या बड़ी आदतें जैसे प्रोक्रैस्टिनेशन।

एक बार आदतों की पहचान हो जाए, तो उनके ट्रिगर्स (क्यू) को खोजें। किस समय, किस जगह, किस मूड में यह आदत उभरती है? ट्रिगर पहचानने से आप आधी लड़ाई जीत चुके होते हैं।

बुरी आदत को जबरदस्ती रोकने की कोशिश करना आमतौर पर फेल हो जाता है, क्योंकि उस आदत से जुड़ा रिवॉर्ड (जैसे आराम, एंटरटेनमेंट, तनाव से राहत) आपको मिलना चाहिए होता है। बेहतर तरीका है कि उसी क्यू और रिवॉर्ड को रखते हुए बीच का एक्शन (रिस्पॉन्स) बदल दिया जाए।

हैबिट रिप्लेसमेंट का सबसे बड़ा फायदा यह है कि आप इच्छाशक्ति पर निर्भर नहीं रहते। आप सिस्टम बदलते हैं। उदाहरण के तौर पर, अगर आपको सुबह सबसे पहले फोन उठाने की आदत है, तो फोन को दूसरे कमरे में रखें और उसकी जगह पानी की बोतल रखें। क्यू (जागना) वही है, रिवॉर्ड (कुछ करना) वही है, लेकिन एक्शन बदल गया।

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि बुरी आदत छोड़ने के लिए जबरदस्त इच्छाशक्ति चाहिए। लेकिन रिसर्च बताती है कि इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है। दिनभर में वह खत्म हो जाती है। असली समाधान है अपने वातावरण और सिस्टम को बदलना ताकि अच्छी आदत आसान हो जाए और बुरी आदत मुश्किल।

आदत बदलने के लिए 21 दिन का मिथक काफी प्रचलित है, लेकिन हर आदत अलग होती है। कुछ आदतों को बदलने में 2 महीने लग सकते हैं। यहाँ एक रियलिस्टिक 30-दिन का रोडमैप दिया जा रहा है जिसे आप किसी एक बुरी आदत (जैसे सोशल मीडिया ओवरयूज या प्रोक्रैस्टिनेशन) पर लागू कर सकते हैं।

याद रखें, अगर एक दिन आप पुरानी आदत में वापस चले गए, तो खुद को दोष न दें। बस अगले दिन फिर से नई आदत पर लौट आएं। "कभी भी लगातार दो दिन मिस न करें" यह नियम आदत बदलने में सबसे कारगर है।